허리 통증 다리 저림 운동 | 스트레칭 & 근력 강화

허리 통증과 다리 저림은 흔히 디스크(추간판 탈출증), 좌골신경통, 근육 불균형 등에 의해 발생합니다. 증상을 완화하고 예방하려면 올바른 운동과 생활 습관이 중요합니다. 허리 통증과 다리 저림을 개선하는 스트레칭 & 근력 강화 운동법을 자세히 알아보겠습니다.

📌 허리 통증 & 다리 저림 원인

1. 허리디스크(추간판 탈출증)

허리디스크가 신경을 압박하면서 다리로 뻗치는 저린 증상이 나타남
오래 앉아 있거나 무거운 물건을 들 때 통증 심화
🔹 해결 방법: 허리 부담을 줄이는 스트레칭과 허리 근력 운동 필수

2. 좌골신경통

허리에서 다리로 이어지는 좌골신경이 압박을 받아 발생
엉덩이부터 허벅지, 종아리까지 저리고 당기는 통증이 나타남
🔹 해결 방법: 좌골신경을 풀어주는 스트레칭이 효과적

3. 근육 불균형 및 약화

허리 및 코어 근육이 약하면 자세가 틀어지고 허리 부담 증가
🔹 해결 방법: 허리, 엉덩이, 복부 근력을 강화하는 운동 필수

4. 잘못된 자세 & 생활 습관

장시간 앉아 있는 습관 → 척추 부담 증가
다리를 꼬는 습관 → 골반 틀어짐 발생
🔹 해결 방법: 올바른 자세 유지 및 규칙적인 스트레칭

📌 허리 통증 & 다리 저림 완화 운동

✅ 1. 허리 스트레칭 (허리 유연성 증가 & 신경 압박 완화)

1) 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

효과: 허리 유연성 증가, 척추 이완
방법:
1. 손과 무릎을 바닥에 대고 네발 자세 유지
2. 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내리고 머리를 들어 올림
3. 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말고 고개를 숙임
4. 10회 반복

2) 허리 비틀기 스트레칭 (Spinal Twist)

효과: 허리 회전 근육 이완, 허리 통증 감소
방법:
1. 바닥에 누워 두 무릎을 구부림
2. 무릎을 한쪽으로 넘기면서 반대쪽 팔을 반대 방향으로 뻗음
3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복

3) 허리 신전 스트레칭 (코브라 자세, Cobra Stretch)

효과: 허리 신경 압박 완화, 허리 디스크 증상 완화
방법:
1. 엎드린 상태에서 손을 바닥에 대고 상체를 들어 올림
2. 팔을 쭉 펴면서 허리를 부드럽게 신전
3. 15~20초 유지, 5회 반복

✅ 2. 좌골신경통 & 다리 저림 완화 운동

1) 피존 스트레칭 (Pigeon Pose)

효과: 좌골신경 풀어주기, 엉덩이 근육 이완
방법:
1. 한쪽 다리를 앞으로 접고 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗음
2. 상체를 앞으로 숙이며 엉덩이 근육을 늘려줌
3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복

2) 햄스트링 스트레칭

효과: 허벅지 뒷근육 이완, 좌골신경통 완화
방법:
1. 똑바로 선 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 발끝을 당김
2. 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙임
3. 15~20초 유지 후 반대쪽도 반복

3) 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

효과: 허리 및 엉덩이 근력 강화, 좌골신경 부담 감소
방법:
1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 고정
2. 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 허리 근육 사용
3. 5초 유지 후 천천히 내려옴 (15회 반복)

✅ 3. 허리 근력 강화 운동 (허리 부담 줄이기)

1) 플랭크 (Plank)

효과: 허리 및 복부 코어 근력 강화
방법:
1. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 곧게 유지
2. 20~30초 유지 후 휴식 (3세트 반복)

2) 데드버그 운동 (Dead Bug Exercise)

효과: 허리 부담을 줄이고 복부 근력 강화
방법:
1. 등을 대고 누워 무릎을 90도로 구부림
2. 반대쪽 팔과 다리를 동시에 펴면서 복부에 힘을 줌
3. 10회 반복

3) 버드독 운동 (Bird Dog)

효과: 허리 안정성 증가, 허리 근력 강화
방법:
1. 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗음
2. 천천히 원래 자세로 돌아오며 반대쪽도 반복
3. 10회 반복

📌 허리 통증 & 다리 저림 예방 생활 습관

✅ 장시간 앉아 있을 때 1시간마다 스트레칭
✅ 무거운 물건 들 때 허리가 아닌 다리 힘 사용
✅ 올바른 자세 유지 (허리 곧게, 다리 꼬지 않기)
✅ 매트리스 & 베개 점검 (너무 딱딱하거나 푹신하면 허리에 부담)
✅ 꾸준한 운동으로 허리 & 코어 근육 강화

허리 통증과 다리 저림을 예방하고 건강한 척추를 유지하기 위해 위의 운동을 꾸준히 실천해 보세요!